Кога и колко кардио (аеробика) да правим?

  • cardio-girl

Какво е аеробно натоварване?

Под аеробика разбираме всички натоварвания в рамките от 3 минути до 2 часа, като колоездене, бягане, плуване, гребане и др. Аеробиката дава добро развитие на кардио-респираторната и ендокринната система, което в по-далечен план осигурява по-добра хипертрофия (растеж) на мускулите. Аеробните натоварвания ( от 3мин до 2часа ) спомагат в огромна степен мастното изгаряне, като разбира се трябва да се правят на празен стомах. Това е така, защото при аеробно натоварване на гладно, чернодробния и мускулния гликоген са изчерпани (запасите, натрупани от храната) и организма мобилизира мазнините като следващ енергетик. За най-качествени резултати аеробиката трябва да се прави с интензивност около 130-170 у/м (това зависи от възрастта на трениращия). За фитнес любителите и културистите тя спомага за хармонизиране между соматичните и вегетативните части на тялото.

Колко аеробика (кардио) да правим?

При начинаещи е добре да се започне на открито, 2-3 пъти седмично. За предпочитане е това да става на стадион, където имате представа за изминатото разстояние, а настилката е мека и предпазва ставите ви.
Мъжете трябва да започнат с пет-шест обиколки от 400м, или общо 2000-2400м. Като постепенно може да увеличават, докато достигнат десет обиколки – 4000м.
При жените се започва с три-четири обиколки – 1200-1600м, и постепенно се достига до седем обиколки – 2800м.
Ако я правите на пътеката във фитнес залата е добре да изминете около 3 километра при начинаещите или 5 километра при напредналите, като това от огромна степен зависи от целта ви и количеството излишни мазнини, които искате да изгорите!
На велоергометър е добре да се правят по 15-20км, което са средно 20-30минути при достатъчно добро темпо!

Аеробика при целящите покачване на мускулна маса

През периода за покачване на мускулна маса аеробните натоварвания трябва да се извършват 2-3 пъти седмично. Много добър вариант през този период е спринтовото бягане на стадион. След загрявката се започва с 100 метра спринтово бягане, последвано от 300 метра лек крос или ходене. По този начин се правят 6-8 обиколки. Пробяганите 100 метра спринтово бягане се извършват на фона на анаеробна-алактатна енергетична производителност ( 15-20 сек ), т.е. има мускулна хипертрофия (мускулен растеж). Желателно е всеки следващ спринт да започва с пулс не по-малък от 120 у/м.

Аеробика при хората, които искат да отслабват и изгарят мазнини

Аеробните занимания следва да се провеждат от 3 до 5 пъти седмично, сутрин преди първото хранене, с продължителност 20-30 минути. Тъй като този период се провежда на фона на отрицателен енергиен баланс (приемате по-малко калории отколкото изразходвате през деня), посочената горна граница (5 пъти седмично) не трябва да се превишава, това може да доведе до разграждане на ценен мускулен белтък (загуба на мускулна маса). Поради тази причина заниманията трябва да се провеждат с умерена интензивност – 135-140 у/м.

Илиян Найденов, сертифициран фитнес инструктор и републикански шампион по културизъм

Comments

comments

Svobodno.bg

Материалът е написан от екип на Svobodno.bg.

You may also like...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *